​小聂：乳酸阈值跑的配速如何界定和训练技巧

小聂：乳酸阈值跑的配速如何界定和训练技巧

乳酸阈值跑也称乳酸门槛跑，是属于高强度的体能训练方式之一，处于有氧和无氧转换的临界点。其中最大的作用是提高人体在高强度运动中消除乳酸积聚，转化乳酸反复参与代谢供能的能力。

我个人是非常推崇乳酸阈值训练的，在周期训练计划里面，乳酸阈值训练每周都会安排一次。而几年来的进阶经历中，我在乳酸阈值跑中受益巨大，可以这么说，直到我顺利跑进256，在速度无氧耐力训练里，我的主要训练方式就是不同方式的乳酸阈值跑，从来没有间歇跑。

我不太喜欢间歇训练，感觉没必要。因为对于业余爱好者来说，间歇训练的作用在短期效果里貌似很明显，但很难维持长期运作。更重要的是，间歇训练需要非常强大的有氧基础才能真正的达到训练效果。而乳酸阈值就不一样，即使是初跑者，对于消除乳酸积聚的能力提升，都是非常重要的训练内容，乳酸阈值跑的作用就非常关键了。

在小聂跑法的训练体系里面，乳酸阈值跑还充当了一个非常重要的角色。那就是可以在每次乳酸阈值跑当中充分去体会和发挥日常技术动作练习的效果。我的个人习惯是，平常训练从来不戴心率带，但乳酸阈值训练必须要戴心率带，因为，在进行体能训练的同时，同步检验每一步的技术动作练习效果，可谓一举两得。

乳酸阈值训练属于高强度的体能训练，人在跑动中很容易产生力竭的感觉。但如果在跑动中，把注意力集中在技术动作上，时刻关注脚踝拉起的幅度、角度和速度，腰腹部发力的感觉和下压的角度，那么，力竭的感觉就容易分解，体感会轻松很多。有很多次，我在跑完以后才发现，哇塞，竟然可以这么快。

乳酸阈值跑的配速衡定，按自己实时能力10公里的最快配速加快15-25秒就可以。也就是说如果一个人的10公里最快配速是500，那么他的乳酸阈值配速就应该是445-435.当然，也可以按自己实时能力的最大速度跑，尽量保持匀速完成目标距离或时间。

当然，会有部分跑友喜欢按心率值来衡定乳酸训练强度，但在实际操作中，大部分人是很难在跑动中把握自己心率区间和配速之间的关系，结合心率装置的稳定性，效果不是很好。简单直接的按目标配速完成就可以。很多次的实验证明，当我按我的乳酸阈值配速完成训练，心率区间也刚好处在我的乳酸阈值强度里面。

乳酸阈值的训练配速，会有一个循序渐进的提高过程，所以，这个训练配速不会一成不变的，特别对于一些基础比较薄弱的人来说，只要保持合理的训练计划，结合有氧基础的积累，几乎每周都能感受到明显的变化。因此，乳酸阈值配速也应该根据自己的能力提升实时更新。

乳酸阈值的训练技巧多种多样，我一般采取的是2000米*3-5次；3000米*2-3次；5000米*2次这样。每一段间休时间5-8分钟。需要注意的是，每一次的速度训练，必须进行足够的热身时间和跑后的放松跑时间。我个人习惯是至少30分钟慢跑热身和12分钟的放松恢复跑。

重复一次，每个人都必须根据自己的实际能力，以循序渐进的方式逐步提高训练强度，这点很关键。业余爱好者，做一些强度大的速度训练，目的仅仅是让自己身体走出舒适区，刺激必要的体能。但强度不适宜过大，甚至过度。量力而为就好了。

我的建议是：尽量以合理的技术动作进行高强度的体能训练，这样才能保证身体避免运动损伤，这是我在研究跑步，以及教学经历中和实际跑动中的重要体会。

好了，方向方法对了，好好去练就行。

文/小聂教练 欢迎关注“小聂跑法”微信公众号，获取更多专业跑步知识。